Trong thời điểm dịch COVID-19 diễn ra phức tạp trên khắp các tỉnh thành trên cả nước như hiện nay, có thể việc bạn cảm thấy bức bối, chông chênh, khó đối mặt với sự không chắc chắn về tương lai, cùng những sự thay đổi về tâm lí khác là một điều khó tránh khỏi. Một trong những điều giúp cá nhân mình đối mặt với những sự thay đổi ấy trong ba đợt giãn cách xã hội tại Hungary suốt hơn một năm qua đó là hiểu về Khả năng chịu đựng sự không chắc chắn (Tolerance for Uncertainty), và làm thế nào để nâng cao khả năng đó trong thời điểm dịch COVID diễn ra. Sau đây mình sẽ chia sẻ với mọi người những điều mình học được về chủ đề này qua một số tài liệu mình được cung cấp trong khoá học Kể chuyện truyền cảm hứng (Inspirational Storytelling) tạo bởi Trường đại học Haaga-Helia (Phần Lan). Từ đó, mong rằng chúng cũng giúp bạn trải qua khoảng thời gian khó khăn này một cách nhẹ nhàng hơn, cả về thể chất lẫn tinh thần.
Khả năng chịu đựng sự không chắc chắn là gì?
Đúng như tên gọi của nó, khả năng chịu đựng sự không chắc chắn là khả năng mà trong đó con người có thể chịu đựng những điều không chắc chắn, khó đoán được trước, hay khó có thể kiểm soát được trong cuộc của họ. Với những người có khả năng chịu đựng cao thì sự không chắc chắn trong cuộc sống được coi là điều bình thường, họ có ít căng thẳng và vô lo vô nghĩ hơn nhóm còn lại với khả năng chịu đựng thấp. Với nhóm này, họ chấp nhận rủi ro nhiều hơn và nhận ra là họ có thể đương đầu với những vấn đề trong cuộc sống, kể cả là khi mọi chuyện không xảy ra hoàn hảo theo ý của họ. Ngược lại, nhóm chịu đựng kém hơn thì thường lo âu nhiều hơn và có thể coi sự không chắc chắn hay những điều khác biệt như một mối đe doạ. Hành động để đối mặt với việc này cũng rất đa dạng, ví dụ như việc tránh hoàn toàn những sự mơ hồ khó đoán bằng việc trì hoãn hay đánh lạc hướng bản thân bằng việc bận rộn để không phải đối mặt với tình trạng thực tế trong cuộc sống của họ.
Bất kể khả năng chịu đựng sự không chắc chắn trong cuộc sống của bạn nằm mức độ cao hay thấp, mình mong là bạn sẽ tìm được cho mình ít nhất một điều gì đó trong workbook sau đây để cuộc sống của bạn trong thời kì giãn cách xã hội này được an yên và dễ chịu hơn.
Workbook về khả năng chịu đựng sự không chắc chắn trong thời điểm COVID-19 (Dr. Sachiko Nagasawa)
“Tolerance for Uncertainty: A COVID-19 Workbook”, được viết bởi Dr. Sachiko Nagasawa (2020). Link: http://mncfn.ca/wp-content/uploads/2020/03/Tolerance-for-Uncertainty-COVID19-Workbook.pdf
Mình rất thích cuốn workbook này và rất khuyên mọi người hãy thử đọc qua ít nhất là một vài mục như sau: Sleep Hygiene, Common Coping Pitfalls, Emotional Regulation, Emotional Awareness, Stop Skill Worksheet. Sau đây là một số điều mình đã áp dụng và thấy là hữu ích nhất:
1. Giữ cho mình một thời gian đi ngủ và dậy nhất quán.
• Không ngủ trưa hoặc có giấc ngủ ngắn trong ngày để chắc chắn là cơ thể mình mệt vào thời điểm đi ngủ buổi tối.
• Tạo cho mình một thói quen trước giờ đi ngủ để tự nhắc nhở cơ thể là mình buồn ngủ. Với mình thì đấy là việc tắm nước nóng và quá trình chăm sóc da buổi tối.
• Chỉ dành giường cho việc đi ngủ và nghỉ ngơi. Điều quan trọng là sử dụng giường với đúng chức năng của nó để não mình có một sự liên hết rõ ràng rằng giường là nơi mà cơ thể mình được thư giãn và nạp năng lượng. Mình từng học bài suốt ngày trên giường và rồi khi đêm xuống lại rất khó để thực sự thả lỏng cơ thể và đầu óc, vì khi đó mình không dễ dàng tách biệt được không gian khi đi học (não hoạt động hết năng suất) và khi đến giờ đi ngủ (não cần được thả lỏng, nghỉ ngơi).
2. Nhận ra Những cạm bẫy phổ biến về sự đương đầu với khó khăn (Common coping pitfalls)
Ở phần này, tác giả chỉ ra ba loại cạm bẫy phổ biến nhất:
(1) Tránh né (ví dụ: tránh né tình huống hoàn toàn, liên tục tìm kiếm sự trấn an thay vì giải quyết vấn đề)
(2) Tê liệt & rút lui (ví dụ: dùng đồ uống có cồn, ăn uống vô độ và ngủ quá nhiều để giải thoát bản thân khỏi những cảm xúc không thoải mái)
(3) Sự tức giận (ví dụ: đổ lỗi cho một nhóm người vì gây ra đại dịch này, có những cơn giận dữ với những người cùng chung sống vì sự gián đoạn trong thói quen sinh hoạt của bản thân)
Điều đầu tiên để giải quyết một vấn đề luôn là việc chấp nhận và xác định là mình có một vấn đề như vậy trong cuộc sống để giải quyết, từ đó có những biện pháp phù hợp, bất kể là triệt để hay chỉ là sự giảm bớt. Để lấy ví dụ, trong khoảng thời gian đầu tiên khi Hungary mới phong toả, mình đã nhìn ra là mình dùng việc ăn vặt thường xuyên là cách để tránh đối mặt với những sự khó khăn trong cuộc sống do COVID (trong khi trước kia mình không ăn vặt nhiều đến thế). Ngày ấy tầng 1 của kí túc xá mình ở có một cái máy bán hàng tự động, gần như ngày nào mình cũng xuống mua đồ ăn vặt như là socola hay các loại bánh kẹo khác. Sau đây là phần trích dẫn từ “nhật kí” của chính mình vào thời điểm sử dụng workbook này:
3. Cho bản thân được nghỉ ngơi.
Dù mình học được từ một người chị mình rất yêu quý và kính trọng đó là đôi khi sự mất cân bằng cũng chính là sự cân bằng trong cuộc sống, mình vẫn cố gắng có được cho mình một sự cân bằng và hài hoà nhất định. Sự cân bằng này đề cập đến Hệ thống điều chỉnh cảm xúc (Emotion Regulation Systems) tạo bởi giáo sư Paul Gilbert (2009). Ông cho rằng con người thường sử dụng 3 hệ thống sau để điều chỉnh cảm xúc:
(1) Nghị lực (Drive): hoàn thành mục tiêu, đạt được thành tựu
(2) Đe doạ (Thrive): bảo vệ, sống sót, tìm kiếm sự an toàn
(3) Xoa dịu (Soothing): làm dịu, nghỉ ngơi, sự an toàn, tử tế, chăm sóc
Khi cả 3 hệ thống này được sử dụng với mức tần suất khá ngang bằng nhau thì chúng ta có thể kiểm soát cảm xúc của mình dễ dàng hơn. Tuy vậy, nếu bạn nhận ra là hệ thống xoa dịu của mình không được chú tâm đến và bạn dành phần lớn thời gian ở 2 hệ thống còn lại, đây chính là lúc để bạn để tâm đến việc nghỉ ngơi và xoa dịu cảm xúc của chính mình.
Hãy thử phản ánh lại cách bạn đang sử dụng 3 hệ thống trên, nghĩ đến cách bạn muốn nó được cải thiện như thế nào, và kể ra 3 điều mà bạn sẽ làm để thực hiện được mong muốn đó.
Sau đây là phần trích dẫn những suy nghĩ của mình trong quá khứ về cách mình sử dụng 3 hệ thống ấy:
4. Đi hỏi sự giúp đỡ khi cần
Nếu bạn cảm thấy quá nặng nề và khó khăn, đừng ngại ngần đi tìm kiếm sự giúp đỡ từ những người xung quanh. Kể cả khi bạn nghĩ rằng quanh mình không ai giúp đỡ được, hoặc bạn chưa muốn chia sẻ, thì hãy nhớ là sẽ luôn có sự giúp đỡ từ những người có chuyên môn, vì dụ như các dịch vụ tư vấn tâm lí. Mình hiểu rằng để tiếp cận những dịch vụ chuyên nghiệp như vậy thì cũng phụ thuộc vào cả khả năng tài chính, và đôi khi là từ chính khả năng ngoại ngữ của bạn khi mà người tư vấn nói tiếng anh chẳng hạn. Theo như mình biết, ở Việt Nam cũng có một số đường dây nóng hoặc tổ chức có sự hỗ trợ về mặt tâm lí qua hình thức nói chuyện, nhắn tin. Riêng về việc tư vấn bằng tiếng anh, gần đây mình có thấy trang Betterhelp có kết hợp cùng ca sĩ Ariana Grande để mang đến cho mọi người sự trợ giúp về sức khoẻ tinh thần: https://www.betterhelp.com/ariana/. Mình nghĩ rằng đây là một chương trình rất ý nghĩa, nên nếu bạn thấy mình cần được giúp đỡ như vậy thì hãy tìm hiểu kĩ để đăng kí nhé. Mình rất mong bằng cách này hay cách khác, ai cũng có được cho mình sự an yên trong tâm hồn.
Năm 2020, trong vài tháng đầu tiên khi dịch mới bùng nổ tại Hungary mình đã được nhà trường chuyển cho sống một mình một phòng tại kí túc xá để đảm bảo sức khoẻ cho học sinh. Mình đã gọi điện cho gia đình hàng ngày, có những ngày gọi đến vài lần và kéo dài đến vài tiếng, để mình được nhận sự giúp đỡ về tinh thần. Ngoài ra, mình cũng may mắn được học tập ở một ngôi trường quan tâm đến sức khoẻ tinh thần của học sinh nên đã gửi cho mọi người thông tin về phòng tư vấn tâm lí của nhà trường. Mặc dù thời điểm ấy mình không tìm đến phòng tư vấn như vậy để đươc giúp đỡ và kể câu chuyện của mình, nhưng khi nhìn lại thì có lẽ việc liên lạc với họ cũng đã có thể giúp mình thích nghi với cuộc sống mới trong đại dịch được nhẹ nhàng và êm xuôi hơn.
Mình nghĩ rằng đa số những sự thay đổi tích cực trong thời điểm này sẽ đến từ việc chủ động, chủ tâm tạo cho mình thói quen hàng ngày và dành thời gian để lắng nghe những nhu cầu của cơ thể và tinh thần của chính mình. Chúc bạn và những người xung quanh luôn khoẻ mạnh để cùng nhau đẩy lùi dịch thành công nhé.
Nguồn trích dẫn:
Gilbert (2009). The Compassionate Mind. London: Constable and Robertson. https://www.amazon.com/Compassionate-Mind-Compassion-Focused-Therapy/dp/1849010986
Nagasawa, S., 2020. Tolerance for Uncertainty: A COVID-19 Workbook. http://mncfn.ca/wp-content/uploads/2020/03/Tolerance-for-Uncertainty-COVID19-Workbook.pdf
Bạn có thể đăng kí nhận nội dung và bài viết mới của blog qua email tại đây.
Thao Nguyen 